Rosca de punho unilateral com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca de punho unilateral com faixa elástica

Sente-se com a faixa sob o pé, o antebraço na coxa e a palma para cima.
Deixe o punho pendurado além do joelho.
Suba a alça, flexionando apenas o punho.
Desça devagar até o alongamento e troque de braço após completar as repetições.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se em um banco e pise na faixa com um pé, segurando a alça com a mão do mesmo lado.
Apoie esse antebraço na coxa, com a palma voltada para cima e o punho um pouco além do joelho.
Apoie a mão livre sobre o outro joelho.
Deixe o punho descer em direção ao chão enquanto mantém o antebraço apoiado na coxa.
Suba a alça flexionando apenas o punho até alcançar a flexão completa.
Baixe a alça novamente até o punho voltar à posição estendida e alongada.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita.

Erros comuns

Levantar o antebraço do apoio
Usar amplitude parcial de punho
Transformar em rosca de bíceps
Deixar a faixa puxar o punho para baixo rapidamente

Dicas de técnica

Mova só o punho
Mantenha o antebraço apoiado
Aproveite todo o alongamento
Suba até a flexão total

Comparado com variações parecidas

	Rosca de punho unilateral com faixa elástica	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Faixas elásticas, Banco plano	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Rosca de punho unilateral com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca de punho com barra atrás das coxas Iniciante

Respostas rápidas

Rosca de punho unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 10/10.

Rosca de punho unilateral com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Punho: baixa.

Rosca de punho unilateral com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca de punho unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca de punho unilateral com faixa elástica: com o que substituir?

Polia: Rosca de punho na polia, Rosca unilateral de punho na polia. Halteres: Rosca inversa de punho com halteres, Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra.