レジスタンスバンドワンハンドリストカールのやり方
- 足の下にバンドを通し、前腕を太ももに置いて手のひらを上に向けて座ります。
- 手首を膝の先へ垂らして下げます。
- 手首だけを曲げ、ハンドルを上へ巻き上げます。
- 伸ばされる位置までゆっくり下ろし、全レップ後に腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチに座り、片足でバンドを踏んで同じ側の手にハンドルを持ちます。
- 手のひらを上に向け、手首が膝の少し先に出るように前腕を太ももへ置きます。
- 空いている手を反対側の膝に置きます。
- 前腕を太ももにつけたまま、手首を床に向かって下へ曲げます。
- 手首だけを曲げ、曲げ切るところまでハンドルを上へ巻き上げます。
- 手首が伸ばされる位置へ戻るまで、ハンドルをゆっくり下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、繰り返します。
よくある間違い
- 前腕が支えから浮いてしまう
- 手首の可動域を使い切らない
- 上腕二頭筋のカールになる
- バンドに手首を素早く下へ引かれる
フォームのコツ
- 手首だけを動かす
- 前腕を太ももにつけたまま
- 下で手首をしっかり反らす
- 手首を最後まで巻き上げる
似た種目との比較
| レジスタンスバンドワンハンドリストカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | レジスタンスバンド、フラットベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルリストカール 難しめ
- ワンハンドケーブルリストカール 難しめ
ダンベル
- ダンベルリバースリストカール 難しめ
- ニュートラルグリップダンベルリストカール 難しめ
器具なし
- EZバーリストカール 難しめ
バーベル
- バーベルリストカール 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 レジスタンスバンドワンハンドリストカール
- 難しめ バーベルビハインドザバックリストカール
よくある質問
レジスタンスバンドワンハンドリストカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 10/10。
レジスタンスバンドワンハンドリストカールはどの関節に負荷がかかる？
手首：低め。
レジスタンスバンドワンハンドリストカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
レジスタンスバンドワンハンドリストカールは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レジスタンスバンドワンハンドリストカールの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルリストカール、ワンハンドケーブルリストカール。ダンベル：ダンベルリバースリストカール、ニュートラルグリップダンベルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール。
レジスタンスバンドワンハンドリストカールより難しい種目は？
バーベルビハインドザバックリストカール (初心者)。
