Comment faire l’exercice Curl de poignet unilatéral à l'élastique
- Assieds-toi avec l'élastique sous le pied, l'avant-bras sur la cuisse et la paume vers le haut.
- Laisse le poignet pendre au-delà du genou.
- Ramène la poignée vers le haut en ne bougeant que le poignet.
- Redescends lentement jusqu'à l'étirement, puis change de bras après toutes les répétitions.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi sur un banc, pose un pied sur l'élastique et tiens une poignée dans la main du même côté.
- Pose cet avant-bras sur la cuisse, paume vers le haut, avec le poignet juste au-delà du genou.
- Pose la main libre sur l'autre genou.
- Laisse le poignet descendre vers le sol tandis que l'avant-bras reste posé sur la cuisse.
- Ramène la poignée vers le haut en ne bougeant que le poignet, jusqu'à atteindre la flexion complète.
- Redescends la poignée jusqu'à retrouver une position étirée, le poignet en extension.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.
Erreurs fréquentes
- Décoller l'avant-bras du support
- Utiliser une amplitude partielle du poignet
- En faire un curl biceps
- Laisser l'élastique tirer rapidement le poignet vers le bas
Conseils de technique
- Bouge seulement le poignet
- Garde l'avant-bras bien posé
- Va jusqu'à l'étirement complet
- Enroule jusqu'à la flexion complète
Comparé aux variantes proches
| Curl de poignet unilatéral à l'élastique | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques, Banc plat | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Curl de poignet à la poulie Plus difficile
- Curl de poignet unilatéral à la poulie Plus difficile
Haltères
- Extension des poignets avec haltères Plus difficile
- Curl de poignet prise neutre avec haltère Plus difficile
Sans matériel
- Curl de poignet à la barre EZ Plus difficile
Barre
- Curl de poignet à la barre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Curl de poignet unilatéral à l'élastique
- Plus difficile Curl de poignet à la barre derrière le dos
Réponses rapides
Curl de poignet unilatéral à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Avant-bras 10/10.
Curl de poignet unilatéral à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Poignet : faible.
Curl de poignet unilatéral à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl de poignet unilatéral à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl de poignet unilatéral à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Poulie : Curl de poignet à la poulie, Curl de poignet unilatéral à la poulie. Haltères : Extension des poignets avec haltères, Curl de poignet prise neutre avec haltère. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre.
Curl de poignet unilatéral à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Curl de poignet à la barre derrière le dos (Débutant).
