Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”
- Usiądź z gumą pod stopą, przedramieniem opartym na udzie i dłonią skierowaną do góry.
- Pozwól, aby nadgarstek zwisał za kolanem.
- Ugnij nadgarstek i unieś uchwyt, poruszając tylko nadgarstkiem.
- Powoli opuść uchwyt do rozciągnięcia, a po wszystkich powtórzeniach zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na ławce, postaw jedną stopę na gumie i chwyć uchwyt dłonią po tej samej stronie.
- Oprzyj to przedramię na udzie, skieruj dłoń wnętrzem do góry i ustaw nadgarstek nieco za kolanem.
- Oprzyj wolną dłoń na drugim kolanie.
- Pozwól, aby nadgarstek zgiął się w dół w kierunku podłogi, nie odrywając przedramienia od uda.
- Ugnij nadgarstek i unieś uchwyt, poruszając wyłącznie nadgarstkiem, aż osiągniesz pełne zgięcie.
- Opuść uchwyt z powrotem, aż nadgarstek znajdzie się w rozciągniętej pozycji wyprostu.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.
Częste błędy
- Odrywanie przedramienia od podparcia
- Niepełny zakres ruchu w nadgarstku
- Przekształcanie ruchu w uginanie na biceps
- Guma szybko ściąga nadgarstek w dół
Wskazówki techniczne
- Ruszaj tylko nadgarstkiem
- Trzymaj przedramię oparte
- Opuszczaj do pełnego rozciągnięcia
- Uginaj do pełnego zgięcia
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe, Ławka pozioma | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Uginanie nadgarstków na wyciągu Trudniejsze
- Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu Trudniejsze
Hantle
- Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami Trudniejsze
- Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym Trudniejsze
Bez sprzętu
- Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym Trudniejsze
Sztanga
- Uginanie nadgarstków ze sztangą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową
- Trudniejsze Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”?
Główne: Przedramiona 10/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”?
Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”?
Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Hantle: Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami, Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”?
Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami (Początkujący).
