レジスタンスバンドスモウスクワットのやり方
- 肩幅より広く足を開き、つま先を少し外側へ向けて立ちます。
- バンドを両足で踏み、腰の横でハンドルを1つずつ持ちます。
- 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
- 床を押してスタートポジションまで立ち上がり、脚を完全に伸ばします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 肩幅より広く足を開き、つま先を無理のない範囲で外側へ向けて立ちます。
- 両足でバンドを踏み、両手にハンドルを1つずつ持って腕を体の横に垂らします。
- 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
- 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて両脚の間へ真下に腰を落とします。
- 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
- 次のレップの準備に入る前に、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立って終わります。
よくある間違い
- 膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- しゃがみが浅い
- 胸が床のほうへ倒れる
- トップで反り返る
フォームのコツ
- 膝はつま先の方向へ
- 両脚の間に腰を落とす
- 足裏全体で押す
- 上体を立てたまま
- 腕を完全に垂らす
似た種目との比較
| レジスタンスバンドスモウスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 低め | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 低め | 高め | 高め | 中程度 |
| 股関節 | 低め | 中程度 | 低め | 高め |
| 器具 | レジスタンスバンド | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルデフィシットスモウスクワット 難しめ
- ワイドスタンスダンベルスクワット 難しめ
バーベル
- バーベルスモウスクワット 難しめ
- ジェファーソンスクワット 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルデフィシットスモウスクワット 難しめ
- ケトルベルスクワット 難しめ
器具なし
- ボディウェイトスクワット 同レベル
- ボディウェイトオーバーヘッドスクワット 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ホリゾンタルレッグプレス
- この種目 レジスタンスバンドスモウスクワット
- 難しめ スミスマシンスクワット
- 難しめ ダンベルスクワット
まだ難しい場合は、ホリゾンタルレッグプレスから始めましょう。
よくある質問
レジスタンスバンドスモウスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。
レジスタンスバンドスモウスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：低め、股関節：低め、腰：低め。
レジスタンスバンドスモウスクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
レジスタンスバンドスモウスクワットは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
レジスタンスバンドスモウスクワットの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルデフィシットスモウスクワット、ワイドスタンスダンベルスクワット。バーベル：バーベルスモウスクワット、ジェファーソンスクワット。ケトルベル：ケトルベルデフィシットスモウスクワット、ケトルベルスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。
レジスタンスバンドスモウスクワットより易しい種目は？
ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。
レジスタンスバンドスモウスクワットより難しい種目は？
スミスマシンスクワット (初心者)、ダンベルスクワット (初心者)。
