Sentadilla sumo con banda elástica: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Sentadilla sumo con banda elástica

Coloca los pies más separados que los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
Pisa las bandas y sujeta un asa en cada mano a la altura de las caderas.
Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido.
Empuja para volver a la posición inicial y extiende por completo las piernas.

Técnica completa — 8 pasos

Coloca los pies más separados que el ancho de los hombros y orienta las puntas hacia fuera de forma natural.
Pisa una banda con cada pie y sujeta un asa en cada mano, dejando los brazos a los lados.
Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
Siéntate entre las caderas, flexionando las rodillas y las caderas a la vez mientras mantienes el torso erguido.
Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
Termina erguido con rodillas y caderas extendidas antes de prepararte para la siguiente repetición.

Errores comunes

Rodillas que se meten hacia dentro
Talones que se despegan abajo
Sentadilla poco profunda
Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
Inclinarse hacia atrás al llegar arriba

Claves de técnica

Rodillas hacia donde apuntan los pies
Siéntate entre las piernas
Empuja con todo el pie
Mantén el torso erguido
Deja colgar los brazos por completo

Comparado con variantes similares

	Sentadilla sumo con banda elástica	Sentadilla trasera con barra	Sentadilla hack	Sentadilla con barra baja
Nivel	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzado
Aprender la técnica	fácil	difícil	fácil	difícil
Cansancio	bajo	alto	medio	alto
Rodilla	baja	alta	alta	moderada
Cadera	baja	moderada	baja	alta
Material	Bandas elásticas	Barra, Rack de sentadillas	Máquina de sentadilla hack	Barra, Rack de sentadillas

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Prensa horizontal de piernas Principiante
Este ejercicio Sentadilla sumo con banda elástica Principiante
Más difícil Sentadilla en máquina Smith Principiante
Más difícil Sentadilla con mancuernas Principiante

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa horizontal de piernas.

Respuestas rápidas

Sentadilla sumo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.

Sentadilla sumo con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: baja, Cadera: baja, Zona lumbar: baja.

Sentadilla sumo con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

Sentadilla sumo con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

Sentadilla sumo con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sentadilla sumo con déficit y mancuerna, Sentadilla amplia con mancuernas. Barra: Sentadilla sumo con barra, Sentadilla Jefferson con barra. Pesa rusa: Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso.