Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband?

Stell die Füße weiter als schulterbreit auf und richte die Zehen leicht nach außen.
Stell dich auf die Bänder und halte je einen Griff an der Hüfte.
Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
Drück dich zurück in die Ausgangsposition und streck die Beine vollständig.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell die Füße weiter als schulterbreit auf und dreh die Zehen bequem nach außen.
Stell dich mit jedem Fuß auf ein Band und halte in jeder Hand einen Griff, die Arme hängen seitlich nach unten.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Setz dich zwischen die Hüften, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreicht hast.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Richte dich am Ende ganz auf, Knie und Hüfte gestreckt, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

Knie fallen nach innen
Fersen heben unten ab
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Brust kippt Richtung Boden
Zurücklehnen am oberen Punkt

Technik-Tipps

Knie zeigen in Fußrichtung
Zwischen die Hüften setzen
Über den ganzen Fuß drücken
Oberkörper bleibt aufrecht
Arme vollständig hängen lassen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	leicht	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	gering	hoch	mittel	hoch
Knie	gering	hoch	hoch	mittel
Hüfte	gering	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Widerstandsbänder	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Horizontale Beinpresse Anfänger
Diese Übung Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Kniebeuge an der Multipresse Anfänger
Schwerer Kurzhantel-Kniebeuge Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Horizontale Beinpresse an.

Kurz beantwortet

Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Hüfte: gering, Unterer Rücken: gering.

Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel, Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand. Langhantel: Sumo-Kniebeuge mit Langhantel, Jefferson-Kniebeuge. Kettlebell: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.