Direnç Bandı Sumo Squat nasıl yapılır
- Ayaklarını omuzlarından daha geniş aç ve ayak parmaklarını hafifçe dışa çevir.
- Bantların üzerine bas ve her elinde kalça hizasında bir tutamak tut.
- Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
- Yeri iterek ve bacaklarını tamamen düzelterek başlangıç pozisyonuna kalk.
Tam teknik — 8 adım
- Ayaklarını omuz genişliğinden daha geniş yerleştir ve ayak parmaklarını rahatça dışa çevir.
- Her ayağının altında birer bant olacak şekilde dur ve her elinde bir tutamak tut; kollarını yanlarında serbest bırak.
- Karnını sık ve gövdeni dik tut.
- Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı aşağı indirerek bacaklarının arasına otur.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Bir sonraki tekrara hazırlanmadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yeterince derine inmemek
- Göğsün yere doğru katlanması
- Üstte geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Bacaklarının arasına otur
- Tüm ayak tabanınla it
- Gövde dik kalsın
- Kolların tamamen sarksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Direnç Bandı Sumo Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | düşük | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | düşük | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Direnç Bandı | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat Daha zor
- Geniş Duruş Dambıl Squat Daha zor
Halter
- Barbell Sumo Squat Daha zor
- Jefferson Barbell Squat Daha zor
Kettlebell
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha zor
- Kettlebell Squat Daha zor
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Squat Aynı seviye
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatay Makine Leg Press
- Bu egzersiz Direnç Bandı Sumo Squat
- Daha zor Smith Makinesinde Squat
- Daha zor Dambıl Squat
Şimdilik çok mu zor? Yatay Makine Leg Press ile başla.
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Sumo Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.
Direnç Bandı Sumo Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: düşük, Kalça: düşük, Bel: düşük.
Direnç Bandı Sumo Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Direnç Bandı Sumo Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Sumo Squat yerine ne yapılır?
Dambıl: Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat, Geniş Duruş Dambıl Squat. Halter: Barbell Sumo Squat, Jefferson Barbell Squat. Kettlebell: Deficit Kettlebell Sumo Squat, Kettlebell Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.
Direnç Bandı Sumo Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).
Direnç Bandı Sumo Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Smith Makinesinde Squat (Başlangıç), Dambıl Squat (Başlangıç).
