Agachamento sumô com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento sumô com faixa elástica

Fique em pé com os pés mais afastados que os ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
Pise nas faixas e segure uma alça em cada mão na altura do quadril.
Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto.
Suba de volta à posição inicial, estendendo completamente as pernas.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e gire as pontas dos pés confortavelmente para fora.
Pise em uma faixa com cada pé e segure uma alça em cada mão, com os braços pendurados ao lado do corpo.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Desça entre as pernas, flexionando joelhos e quadril juntos enquanto mantém o tronco ereto.
Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
Termine ereto, com joelhos e quadril estendidos, antes de se preparar para a próxima repetição.

Erros comuns

Joelhos caindo para dentro
Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Agachar raso demais
Deixar o peito cair em direção ao chão
Inclinar-se para trás no topo

Dicas de técnica

Joelhos seguem a direção dos pés
Sente entre as pernas
Empurre com o pé inteiro
O tronco permanece ereto
Braços pendurados por completo

Comparado com variações parecidas

	Agachamento sumô com faixa elástica	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Iniciante	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	fácil	difícil	fácil	difícil
Cansaço	baixo	alto	médio	alto
Joelho	baixa	alta	alta	moderada
Quadril	baixa	moderada	baixa	alta
Equipamento	Faixas elásticas	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Leg press horizontal Iniciante
Este exercício Agachamento sumô com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Agachamento no Smith Iniciante
Mais difícil Agachamento com halteres Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Leg press horizontal.

Respostas rápidas

Agachamento sumô com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento sumô com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: baixa, Quadril: baixa, Lombar: baixa.

Agachamento sumô com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Agachamento sumô com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento sumô com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Agachamento sumô com déficit e halter, Agachamento sumô com halteres. Barra: Agachamento sumô com barra, Agachamento Jefferson com barra. Kettlebell: Agachamento sumô com déficit e kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.