Сумо-присідання з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сумо-присідання з гумовою петлею

Постав стопи ширше за плечі, злегка розвернувши носки назовні.
Наступи на петлі й тримай по рукоятці в кожній руці біля таза.
Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
Повернися у вихідне положення, повністю випрямляючи ноги.

Повна техніка — 8 кроків

Постав стопи ширше за плечі й зручно розверни носки назовні.
Наступи на гумову петлю кожною стопою та візьми по рукоятці в кожну руку, опустивши руки вздовж тіла.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Сідай між кульшовими суглобами, згинаючи коліна й відводячи таз назад; корпус тримай вертикально.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Повністю випрямися й лише потім готуйся до наступного повторення.

Часті помилки

Коліна завалюються всередину
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Недостатня глибина присіду
Корпус завалюється вперед
Відхилення назад у верхній точці

Технічні підказки

Коліна дивляться туди, куди стопи
Сідай між кульшовими суглобами
Відштовхуйся всією стопою
Тримай корпус вертикально
Дай рукам повністю звисати

Порівняння зі схожими варіантами

	Сумо-присідання з гумовою петлею	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Початківець	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	легко	складно	легко	складно
Втомлює	слабко	сильно	середньо	сильно
Коліно	низьке	високе	високе	середнє
Таз	низьке	середнє	низьке	високе
Потрібно	Гумові петлі	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Горизонтальний жим ногами Початківець
Ця вправа Сумо-присідання з гумовою петлею Початківець
Складніше Присідання в тренажері Сміта Початківець
Складніше Присідання з гантелями Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Горизонтальний жим ногами».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сумо-присідання з гумовою петлею»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Сумо-присідання з гумовою петлею»?

Коліно: низьке, Таз: низьке, Поперек: низьке.

Коли робити вправу «Сумо-присідання з гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сумо-присідання з гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сумо-присідання з гумовою петлею»?

Гантелі: Сумо-присідання з гантеллю між лавами, Широкі присідання з гантелями. Штанга: Сумо-присідання зі штангою, Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці. Гиря: Сумо-присідання з гирею на підвищенні, Присідання з гирями вздовж тіла. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою.