Come eseguire Spider curl con elastico su panca inclinata
- Mettiti in ginocchio dietro la panca inclinata, con il petto appoggiato e le braccia distese verso il basso.
- Tieni una maniglia dell'elastico per mano, con i palmi rivolti in avanti.
- Solleva le maniglie piegando i gomiti e tenendoli fermi.
- Abbassa lentamente le maniglie fino alla completa estensione dei gomiti.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Fissa un elastico con maniglia a ciascun lato della base della panca.
- Mettiti in ginocchio dietro la panca inclinata e appoggia il petto contro di essa, con la testa oltre il bordo superiore.
- Afferra una maniglia per mano con presa supina e lascia pendere le braccia verso il basso.
- Lascia i gomiti quasi sotto le spalle e tienili fermi per tutto il curl.
- Fletti i gomiti per portare le maniglie verso l'alto, finché arrivano al bordo superiore della panca.
- Contrai i bicipiti nel punto più alto senza lasciare che i gomiti avanzino.
- Abbassa le maniglie fino alla completa estensione dei gomiti, mantenendo la tensione degli elastici.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un curl a martello
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Staccare il petto dalla panca
Consigli tecnici
- Gomiti fermi
- Lascia le braccia ben distese
- Solleva guidando con i mignoli
- Tieni le spalle basse
- Estensione completa a ogni ripetizione
A confronto con varianti simili
| Spider curl con elastico su panca inclinata | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Elastici, Panca regolabile | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott Stesso livello
- Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio Stesso livello
Macchina
- Curl alternato alla macchina Più facile
- Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia Stesso livello
Senza attrezzi
- Spider curl con bilanciere EZ Stesso livello
- Curl a un braccio con resistenza della gamba Stesso livello
Kettlebell
- Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell Stesso livello
- Curl concentrato con kettlebell a un braccio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato con elastico
- Questo esercizio Spider curl con elastico su panca inclinata
- Più difficile Curl Zottman con elastico
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato con elastico.
Risposte rapide
Spider curl con elastico su panca inclinata: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10.
Spider curl con elastico su panca inclinata: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Spider curl con elastico su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Spider curl con elastico su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Spider curl con elastico su panca inclinata: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Macchina: Curl alternato alla macchina, Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio.
Spider curl con elastico su panca inclinata: qual è una versione più facile?
Curl alternato con elastico (Principiante).
Spider curl con elastico su panca inclinata: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
