Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”
- Uklęknij za ławką skośną, oprzyj na niej klatkę piersiową i pozwól ramionom zwisać.
- Chwyć uchwyt gumy w każdą dłoń podchwytem.
- Unoś uchwyty, uginając łokcie i trzymając je w miejscu.
- Powoli opuszczaj uchwyty, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.
Pełna technika — 7 kroków
- Przymocuj po jednej gumie z uchwytem do każdej strony podstawy ławki.
- Uklęknij za ławką skośną i oprzyj na niej klatkę piersiową, z głową nad górną krawędzią ławki.
- Chwyć uchwyt w każdą dłoń podchwytem i pozwól ramionom zwisać prosto w dół.
- Pozwól, aby ramiona zwisały niemal pionowo, i utrzymuj je nieruchomo przez cały ruch.
- Uginaj łokcie i unoś uchwyty, aż znajdą się na wysokości górnej krawędzi ławki.
- Mocno napnij bicepsy w górnej pozycji, nie pozwalając łokciom przesuwać się do przodu.
- Opuszczaj uchwyty, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, zachowując napięcie gum.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe
- Wysuwanie łokci do przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Prowadź ruch małymi palcami
- Trzymaj barki nisko
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe, Ławka regulowana | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem Ten sam poziom
Maszyna
- Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Łatwiejsze
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową
- To ćwiczenie Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z gumą oporową
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”?
Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Maszyna: Naprzemienne uginanie ramion na maszynie, Uginanie ramion na ergometrze narciarskim. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”?
Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej”?
Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
