Como fazer Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado
- Ajoelhe-se atrás do banco inclinado, apoie o peito nele e deixe os braços para baixo.
- Segure uma alça da faixa em cada mão, com as palmas voltadas para a frente.
- Eleve as alças flexionando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
- Abaixe as alças devagar até estender completamente os cotovelos.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda uma faixa com alça em cada lado da base do banco.
- Ajoelhe-se atrás do banco inclinado, apoie o peito nele e deixe a cabeça além da borda superior.
- Segure uma alça em cada mão com pegada supinada e deixe os braços estendidos para baixo.
- Deixe os braços quase verticais e mantenha-os fixos durante toda a rosca.
- Flexione os cotovelos para elevar as alças até a borda superior do banco.
- Contraia o bíceps no topo, sem deixar os cotovelos avançarem.
- Desça as alças até estender completamente os cotovelos, mantendo a tensão nas faixas.
Erros comuns
- Transformar em rosca martelo
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Encolher os ombros até as orelhas
- Tirar o peito do banco
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos parados
- Braços pendurados por completo
- Puxe com o lado do mindinho
- Mantenha os ombros para baixo
- Extensão total a cada repetição
Comparado com variações parecidas
| Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Punho | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Faixas elásticas, Banco ajustável | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça Mesmo nível
- Rosca concentrada em pé com halter unilateral Mesmo nível
Máquina
- Rosca alternada na máquina Mais fácil
- Rosca de bíceps no ergômetro de esqui Mesmo nível
Sem equipamento
- Rosca spider com barra W Mesmo nível
- Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca concentrada unilateral com kettlebell Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada com faixa elástica
- Este exercício Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado
- Mais difícil Rosca Zottman com faixa elástica
- Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada com faixa elástica.
Respostas rápidas
Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.
Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: baixa, Punho: baixa.
Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: com o que substituir?
Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Máquina: Rosca alternada na máquina, Rosca de bíceps no ergômetro de esqui. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell.
Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante).
Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado: qual é uma versão mais difícil?
Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).
