Як виконувати Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми
- Стань на коліна за похилою лавою, притули груди до лави й опусти руки вниз.
- Візьми по рукоятці гумової петлі в кожну руку долонями вперед.
- Піднімай рукоятки, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
- Повільно опускай рукоятки, поки лікті повністю не випрямляться.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи петлю з рукояткою з кожного боку біля основи лави.
- Стань на коліна за похилою лавою, притулися до неї грудьми й розмісти голову над верхнім краєм.
- Візьми по рукоятці в кожну руку зворотним хватом і вільно опусти руки вниз.
- Тримай лікті майже під плечима й не зрушуй їх протягом усього згинання.
- Зігни руки в ліктях і підніми рукоятки, доки вони не досягнуть верхнього краю лави.
- Стисни біцепси у верхній точці, не дозволяючи ліктям зміщуватися вперед.
- Опускай рукоятки, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петель.
Часті помилки
- Перетворення руху на молоткове згинання
- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються до вух
- Відрив грудей від лави
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Дай рукам повністю звисати
- Тягни мізинцями вгору
- Тримай плечі опущеними
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі, Регульована лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта Той самий рівень
- Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю Той самий рівень
Тренажер
- Почергове згинання рук у тренажері Легше
- Згинання рук на скі-ергометрі Той самий рівень
Без обладнання
- Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві Той самий рівень
- Згинання руки з опором протилежної ноги Той самий рівень
Гиря
- Згинання руки з гирею на спинці похилої лави Той самий рівень
- Концентроване згинання руки з гирею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук з гумовою петлею
- Ця вправа Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми
- Складніше Зоттман-згинання рук гумовою петлею
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук з гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми»?
Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми»?
Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Тренажер: Почергове згинання рук у тренажері, Згинання рук на скі-ергометрі. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми»?
Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми»?
Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
