レジスタンスバンドスパイダーカールのやり方
- インクラインベンチの後ろで膝立ちになり、胸を預けて腕を下へ垂らします。
- 両手にバンドのハンドルを1つずつ持ち、手のひらを前へ向けます。
- 上腕を動かさず、肘を曲げてハンドルを巻き上げます。
- ゆっくりハンドルを下ろし、肘を完全に伸ばします。
詳しい手順（全7ステップ）
- ハンドル付きのバンドをベンチの脚元の左右に1本ずつ取り付けます。
- インクラインベンチの後ろで膝立ちになり、胸をベンチに預け、頭を上端より上に出します。
- 両手に1つずつハンドルを持ち、逆手で握って腕をまっすぐ下へ垂らします。
- 上腕をほぼ垂直に垂らし、カール中は位置を固定します。
- 肘を曲げ、ハンドルがベンチの上端に届くまで巻き上げます。
- 肘を前へ流さず、トップで上腕二頭筋を収縮させます。
- バンドの張力を保ちながら、肘が完全に伸びるまでハンドルを下ろします。
よくある間違い
- 手のひらが内側を向きハンマーカールになる
- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- 肩が耳のほうへすくむ
- 胸がベンチから浮く
フォームのコツ
- 上腕を動かさない
- 腕を完全に垂らす
- 小指側を意識して巻き上げる
- 肩を下げたまま保つ
- 毎レップ伸ばし切る
似た種目との比較
| レジスタンスバンドスパイダーカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | レジスタンスバンド、アジャスタブルベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
マシン
- オルタネイトマシンバイセップスカール 易しめ
- スキーエルゴバイセップスカール 同レベル
器具なし
- EZバースパイダーカール 同レベル
- レッグレジステッドバイセップスカール 同レベル
ケトルベル
- インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール 同レベル
- ケトルベルコンセントレーションカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトレジスタンスバンドカール
- この種目 レジスタンスバンドスパイダーカール
- 難しめ レジスタンスバンドゾットマンカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトレジスタンスバンドカールから始めましょう。
よくある質問
レジスタンスバンドスパイダーカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。
レジスタンスバンドスパイダーカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
レジスタンスバンドスパイダーカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
レジスタンスバンドスパイダーカールは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レジスタンスバンドスパイダーカールの代わりになる種目は？
ダンベル：バランスボールダンベルプリーチャーカール、スタンディングワンハンドコンセントレーションカール。マシン：オルタネイトマシンバイセップスカール、スキーエルゴバイセップスカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。
レジスタンスバンドスパイダーカールより易しい種目は？
オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。
レジスタンスバンドスパイダーカールより難しい種目は？
レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。
