Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl nasıl yapılır
- Eğimli bankın arkasında diz çök, göğsünü banka dayayıp kollarını aşağı sarkıt.
- Her elinde bir bant tutamağı tut, avuçlarını öne çevir.
- Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve tutamakları yukarı kaldır.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları yavaşça indir.
Tam teknik — 7 adım
- Tutamaklı birer bandı bankın tabanının iki yanına bağla.
- Eğimli bankın arkasında diz çök, göğsünü banka dayayıp başını üst kenarın üzerine getir.
- Her elinde bir tutamak tut, alttan kavra ve kollarını dümdüz aşağı sarkıt.
- Üst kollarını neredeyse dikey sarkıt ve curl boyunca sabit tut.
- Dirseklerini bükerek tutamakları bankın üst kenarına gelene kadar yukarı kaldır.
- Dirseklerini öne kaydırmadan üst noktada biceps'ini sık.
- Bantlardaki gerilimi koruyarak tutamakları dirseklerin tamamen açılana kadar indir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Göğsü banktan kaldırmak
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Kolların tamamen sarksın
- Serçe parmak tarafıyla kaldır
- Omuzlarını aşağıda tut
- Her tekrarda tamamen aç
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl Aynı seviye
- Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Makine
- Değişimli Makine Biceps Curl Daha kolay
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
- Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Direnç Bandı Curl
- Bu egzersiz Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl
- Daha zor Direnç Bandı Zottman Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Direnç Bandı Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.
Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Makine: Değişimli Makine Biceps Curl, Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.
Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).
Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
