Cómo hacer Curl spider con banda elástica
- Arrodíllate detrás del banco inclinado, apoya el pecho en él y deja los brazos colgando.
- Sujeta un asa de la banda con cada mano, con las palmas hacia delante.
- Sube las asas flexionando los codos y mantén quieta la parte superior de los brazos.
- Baja lentamente las asas hasta extender por completo los codos.
Técnica completa — 7 pasos
- Fija una banda con asa a cada lado de la base del banco.
- Arrodíllate detrás del banco inclinado y apoya el pecho en él, con la cabeza por encima del borde superior.
- Sujeta un asa en cada mano con agarre en supinación y deja los brazos colgando hacia abajo.
- Deja que los brazos cuelguen casi en vertical y mantenlos inmóviles durante todo el curl.
- Flexiona los codos para subir las asas hasta que lleguen al borde superior del banco.
- Aprieta los bíceps arriba sin dejar que los codos se adelanten.
- Baja las asas hasta extender por completo los codos, manteniendo la tensión de las bandas.
Errores comunes
- Convertirlo en un curl martillo
- Dejar que los codos se adelanten
- Acortar el recorrido abajo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Levantar el pecho del banco
Claves de técnica
- Mantén inmóviles los brazos
- Deja colgar los brazos por completo
- Sube haciendo fuerza con los meñiques
- Mantén los hombros abajo
- Extensión completa en cada repetición
Comparado con variantes similares
| Curl spider con banda elástica | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Bandas elásticas, Banco ajustable | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Máquina
- Curl alterno de bíceps en máquina Más fácil
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Mismo nivel
Sin equipo
- Curl spider con barra EZ Mismo nivel
- Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna Mismo nivel
Pesa rusa
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alternado con banda elástica
- Este ejercicio Curl spider con banda elástica
- Más difícil Curl Zottman con banda elástica
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alternado con banda elástica.
Respuestas rápidas
Curl spider con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10.
Curl spider con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl spider con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl spider con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl spider con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Máquina: Curl alterno de bíceps en máquina, Curl de bíceps en ergómetro de esquí. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano.
Curl spider con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Curl alternado con banda elástica (Principiante).
Curl spider con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
