Cómo hacer Zancada hacia atrás con banda elástica
- Ponte de pie sobre la banda con un pie y sujeta las asas junto a la cabeza.
- Da un paso atrás con una pierna, apoyando el metatarso.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera.
- Empuja con todo el pie delantero para subir, con la rodilla apuntando en la misma dirección que ese pie.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies juntos y coloca la parte central de la banda bajo un pie.
- Sujeta un asa con cada mano junto a la cabeza, con los codos apuntando hacia abajo.
- Pasa el peso a una pierna y da un paso recto hacia atrás con la otra, apoyando el metatarso.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo.
- Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera, con todo el pie delantero apoyado.
- Deja que la rodilla delantera apunte en la misma dirección que el pie delantero, sin que se meta hacia dentro, al bajar.
- Empuja con todo el pie delantero y lleva la pierna trasera hacia delante para volver a ponerte de pie.
- Completa todas las repeticiones de un lado y después coloca la banda bajo el otro pie.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del suelo
- Dar un paso atrás demasiado corto
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Dejar que la banda resbale bajo el pie
Claves de técnica
- Da el paso directamente hacia atrás
- El peso, sobre la pierna delantera
- Todo el pie delantero apoyado
- Manos junto a la cabeza
- Ponte erguido en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Zancada hacia delante con rotación Mismo nivel
- Zancada lateral con rotación y alcance Mismo nivel
Mancuernas
Discos
- Zancada hacia delante con disco Mismo nivel
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla dividida con pesas rusas Mismo nivel
- Zancada estática con mancuerna al pecho Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla
- Este ejercicio Zancada hacia atrás con banda elástica
- Más difícil Zancada de reverencia con banda elástica
- Más difícil Sentadilla búlgara con banda elástica
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla.
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada hacia atrás con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Zancada hacia atrás con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Zancada hacia delante con rotación, Zancada lateral con rotación y alcance. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho.
Zancada hacia atrás con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla (Principiante).
Zancada hacia atrás con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Zancada de reverencia con banda elástica (Intermedio), Sentadilla búlgara con banda elástica (Intermedio).
