Direnç Bandı Geriye Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Geriye Lunge nasıl yapılır

Bir ayağınla bandın üzerine bas, tutamakları başının yanında tut.
Bir bacağınla geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.

Tam teknik — 8 adım

Ayaklarını birleştir ve bandın ortasını tek ayağının altına yerleştir.
Her elindeki tutamağı başının yanında, dirseklerin aşağı bakacak şekilde tut.
Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağınla dümdüz geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
İnerken öndeki dizin içe çökmeden öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa kalk.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından bandı diğer ayağının altına geçir.

Sık yapılan hatalar

Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun yerden kalkması
Geriye adımın çok kısa olması
Öndeki dizin içe çökmesi
Bandın ayağın altından kayması

Form ipuçları

Dümdüz geriye adım at
Ağırlık öndeki bacakta kalsın
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Eller başının yanında
Her tekrarda tam dikleş

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Direnç Bandı Geriye Lunge Başlangıç
Daha zor Direnç Bandı Curtsy Lunge Orta
Daha zor Direnç Bandı Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

Direnç Bandı Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Direnç Bandı Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Direnç Bandı Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge. Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Kettlebell: Çift Kettlebell Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat.