Affondo all'indietro con elastico: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Affondo all'indietro con elastico

Mettiti in piedi sull'elastico con un piede e tieni le maniglie accanto alla testa.
Porta una gamba indietro appoggiando l'avampiede.
Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede.

Tecnica completa — 8 passaggi

Mettiti in piedi con i piedi uniti e il centro dell'elastico sotto un piede.
Tieni una maniglia per mano accanto alla testa, con i gomiti rivolti verso il basso.
Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede.
Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato.
Lascia che il ginocchio davanti segua la direzione del piede davanti, senza farlo cedere all'interno, mentre scendi.
Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi sposta l'elastico sotto l'altro piede.

Errori comuni

Spingere con il piede posteriore
Il tallone davanti si stacca da terra
Passo indietro troppo corto
Il ginocchio davanti cede all'interno
L'elastico scivola da sotto il piede

Consigli tecnici

Passo dritto indietro
Il peso resta sulla gamba davanti
Piede davanti tutto appoggiato
Le mani restano vicino alla testa
Raddrizzati a ogni ripetizione

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Affondo all'indietro con elastico alla sedia Principiante
Questo esercizio Affondo all'indietro con elastico Principiante
Più difficile Affondo curtsy con elastico Intermedio
Più difficile Affondo bulgaro con elastico Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro con elastico alla sedia.

Risposte rapide

Affondo all'indietro con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.

Affondo all'indietro con elastico: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Affondo all'indietro con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Affondo all'indietro con elastico: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Affondo in avanti con rotazione del torso, Affondo laterale con rotazione e allungamento. Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero. Kettlebell: Split squat con due kettlebell, Split squat goblet con manubrio.