レジスタンスバンドリバースランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

レジスタンスバンドリバースランジのやり方

片足でバンドを踏み、ハンドルを頭の横に構えます。
片脚を後ろへ引き、母趾球で着地します。
股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。

詳しい手順（全8ステップ）

両足をそろえて立ち、バンドの中央を片足で踏みます。
両手でハンドルを1つずつ持ち、肘を下へ向けて頭の横に構えます。
片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球で着地します。
股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
片側のレップをすべて終えてから、もう一方の足の下へバンドを移します。

よくある間違い

後ろ足で蹴って上がってしまう
前足のかかとが浮いてしまう
後ろへの一歩が短すぎる
前の膝が内側に入ってしまう
足の下からバンドがずれてしまう

フォームのコツ

まっすぐ後ろへ足を引く
体重は前脚に乗せたまま
前足の裏全体をつけたまま
手は頭の横から離さない
毎レップ完全に立ち上がる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

ボディウェイトローテーションフォワードランジ同レベル
ボディウェイトローテーションラテラルランジ同レベル

ダンベル

プレート

プレートフォワードランジ同レベル
ボディウェイトデフィシットリバースランジ難しめ

ケトルベル

ケトルベルスプリットスクワット同レベル
ゴブレットスプリットスクワット同レベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめチェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ初心者
この種目レジスタンスバンドリバースランジ初心者
難しめレジスタンスバンドカーテシーランジ中級者
難しめレジスタンスバンドブルガリアンスクワット中級者

まだ難しい場合は、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジから始めましょう。

よくある質問

レジスタンスバンドリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

レジスタンスバンドリバースランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

レジスタンスバンドリバースランジは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

レジスタンスバンドリバースランジの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトローテーションフォワードランジ、ボディウェイトローテーションラテラルランジ。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。