스탠딩 저항 밴드 리버스 런지 하는 법
- 한쪽 발로 밴드를 밟고 손잡이는 머리 옆에 두세요.
- 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발 앞꿈치로 디디세요.
- 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어서며 무릎은 발끝 방향으로 보내세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 모으고 밴드 중앙을 한쪽 발 아래에 두고 서세요.
- 양손으로 손잡이를 하나씩 잡아 머리 옆에 두고 팔꿈치는 아래로 향하게 하세요.
- 체중을 한쪽 다리에 싣고 다른 다리를 곧게 뒤로 뻗어 발 앞꿈치로 디디세요.
- 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
- 몸통은 앞쪽 다리 위에 곧게 세우고 앞발은 바닥에 평평하게 붙여 두세요.
- 내려가는 동안 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 발끝 방향으로 보내세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀고 뒷다리를 앞으로 가져와 선 자세로 돌아오세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 밴드를 반대쪽 발 아래로 옮기세요.
흔한 실수
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 뒤로 보내는 걸음이 너무 짧기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발 아래 밴드가 미끄러지기
자세 포인트
- 발을 곧게 뒤로 딛기
- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 손은 머리 옆에 두기
- 매 반복마다 완전히 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 맨몸 로테이션 포워드 런지 같은 수준
- 맨몸 로테이션 사이드 런지 같은 수준
덤벨
- 덤벨 니 투 스탠드 더 어려움
- 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 더 어려움
원판
- 원판 포워드 런지 같은 수준
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 스플릿 스쿼트 같은 수준
- 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지
- 이 운동 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지
- 더 어려움 저항 밴드 커시 런지
- 더 어려움 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 저항 밴드 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.
스탠딩 저항 밴드 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
스탠딩 저항 밴드 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
스탠딩 저항 밴드 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 맨몸 로테이션 포워드 런지, 맨몸 로테이션 사이드 런지. 덤벨: 덤벨 니 투 스탠드, 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 스플릿 스쿼트, 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트.
스탠딩 저항 밴드 리버스 런지보다 쉬운 운동은?
체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 (초급).
스탠딩 저항 밴드 리버스 런지보다 어려운 운동은?
저항 밴드 커시 런지 (중급), 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
