Зворотний випад із гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотний випад із гумовою петлею

Стань однією стопою на петлю, тримаючи рукоятки біля голови.
Зроби однією ногою крок назад, на подушечку стопи.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги і встань, спрямовуючи коліно туди ж, куди й стопу.

Повна техніка — 8 кроків

Стань зі зведеними стопами, розташувавши середину петлі під однією стопою.
Тримай по рукоятці в кожній руці біля голови, спрямовуючи лікті вниз.
Перенеси вагу на одну ногу й зроби іншою ногою крок строго назад, на подушечку стопи.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — щільно притиснутою до підлоги.
Під час опускання спрямовуй коліно передньої ноги туди ж, куди й стопу, не даючи йому завалюватися всередину.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й підтягни задню ногу вперед, повертаючись у положення стоячи.
Виконай усі повторення на один бік, потім перемісти петлю під іншу стопу.

Часті помилки

Відштовхування задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Надто короткий крок назад
Коліно передньої ноги йде всередину
Петля вислизає з-під стопи

Технічні підказки

Крокуй строго назад
Основна вага — на передній нозі
Стопа передньої ноги притиснута
Руки залишаються біля голови
Щоразу повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець Початківець
Ця вправа Зворотний випад із гумовою петлею Початківець
Складніше Перехресні випади з гумовою петлею Середній
Складніше Болгарські випади з гумовою петлею Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад із гумовою петлею»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Зворотний випад із гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад із гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотний випад із гумовою петлею»?

Без обладнання: Випад уперед із поворотом корпусу, Бічний випад із поворотом і дотиком. Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення. Гиря: Спліт-присід із двома гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю.