Fente arrière à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente arrière à l'élastique

Pose un pied sur l'élastique, les poignées près de la tête.
Recule une jambe en posant l'avant du pied.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
Pousse dans tout le pied avant pour te relever, genou dans l'axe de ce pied.

Technique complète — 8 étapes

Place-toi debout, les pieds joints, avec le milieu de l'élastique sous un pied.
Tiens une poignée dans chaque main près de la tête, les coudes orientés vers le bas.
Transfère le poids sur une jambe et recule l'autre bien droit, en posant l'avant du pied.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
Guide le genou avant dans l'axe du pied avant sans le laisser rentrer pendant la descente.
Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis place l'élastique sous l'autre pied.

Erreurs fréquentes

Pousser avec le pied arrière
Décoller le talon avant du sol
Pas arrière trop court
Genou avant qui rentre
Laisser l'élastique s'échapper de sous le pied

Conseils de technique

Recule bien droit
Le poids reste sur la jambe avant
Le pied avant reste à plat
Les mains restent près de la tête
Redresse-toi à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise Débutant
Cet exercice Fente arrière à l'élastique Débutant
Plus difficile Fente révérence à l'élastique Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare à l'élastique Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise.

Réponses rapides

Fente arrière à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

Fente arrière à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Fente arrière à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente arrière à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente avant avec rotation du torse, Fente latérale avec rotation du torse. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps. Kettlebell : Fente statique avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère.