Afundo para trás com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo para trás com faixa elástica

Fique sobre a faixa com um pé, mantendo as alças ao lado da cabeça.
Dê um passo para trás com uma perna, apoiando a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé.

Técnica completa — 8 passos

Fique com os pés juntos e posicione o meio da faixa sob um dos pés.
Segure uma alça em cada mão ao lado da cabeça, com os cotovelos apontados para baixo.
Passe o peso para uma perna e dê um passo reto para trás com a outra, apoiando a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro.
Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
Complete todas as repetições de um lado e depois passe a faixa para baixo do outro pé.

Erros comuns

Empurrar com o pé de trás
Levantar o calcanhar da frente
Passo para trás curto demais
Joelho da frente caindo para dentro
Deixar a faixa escorregar debaixo do pé

Dicas de técnica

Passo reto para trás
Peso na perna da frente
Pé da frente todo apoiado
As mãos ficam junto à cabeça
Fique ereto a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira Iniciante
Este exercício Afundo para trás com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro com faixa elástica Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira.

Respostas rápidas

Afundo para trás com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo para trás com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Afundo para trás com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo para trás com faixa elástica: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo lateral com rotação e alcance. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente.