Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband?
- Stell dich mit einem Fuß auf das Band und halte die Griffe neben dem Kopf.
- Setz ein Bein nach hinten auf den Fußballen.
- Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
- Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich mit geschlossenen Füßen hin und leg die Mitte des Bands unter einen Fuß.
- Halte je einen Griff neben dem Kopf und richte die Ellbogen nach unten.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen.
- Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie nah am Boden ist.
- Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden.
- Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt.
- Drück über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und leg das Band anschließend unter den anderen Fuß.
Häufige Fehler
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Zu kurzer Schritt nach hinten
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Band rutscht unter dem Fuß hervor
Technik-Tipps
- Gerade nach hinten treten
- Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Hände bleiben am Kopf
- Jedes Mal ganz aufrichten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Ausfallschritt nach vorn mit Rotation Gleiches Niveau
- Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation Gleiches Niveau
Kurzhanteln
Hantelscheiben
- Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe Gleiches Niveau
- Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht Schwerer
Kettlebell
- Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells Gleiches Niveau
- Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl
- Diese Übung Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband
- Schwerer Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl an.
Kurz beantwortet
Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.
Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Rotation, Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation. Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel.
Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl (Anfänger).
Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?
Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband (Mittelstufe), Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband (Mittelstufe).
