Как выполнять упражнение «Подъём рук в стороны без веса»
- Встаньте прямо, руки вдоль тела, ладони раскрыты.
- Поднимите обе руки в стороны ладонями вниз.
- Остановитесь на уровне плеч, не поднимая плечи.
- Медленно опустите руки вдоль тела.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки опущены вдоль тела, ладони раскрыты.
- Опустите плечи и держите руки прямыми.
- Поднимайте обе руки через стороны ладонями вниз.
- Доведите руки до уровня плеч, не поднимая плечи к ушам.
- Сделайте короткую паузу вверху, руки на уровне плеч.
- Опустите руки вдоль тела по той же траектории, сохраняя контроль.
Частые ошибки
- Движение превращается в подъём перед собой
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Раскачивание корпуса
- Слишком быстрое опускание
Ключевые подсказки
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Держите плечи опущенными
- Поднимайте в стороны, не вперёд
- Держите корпус неподвижным
- Ладони смотрят в пол
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гантели
Гиря
- Подъём гири в сторону прямой рукой Сложнее
- Подъём гири в сторону одной рукой Сложнее
Резиновые петли
- Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя Тот же уровень
- Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём рук в стороны без веса
- Сложнее Подъём гантелей в стороны на согнутых руках
- Сложнее Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук в стороны без веса»?
Основные: Средние дельты 8/10. Также работают: Надостная мышца 5/10, Передние дельты 4/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём рук в стороны без веса» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук в стороны без веса»?
Сила: 2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём рук в стороны без веса»?
Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Гантели: Подъём гантели в сторону одной рукой, Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой. Гиря: Подъём гири в сторону прямой рукой, Подъём гири в сторону одной рукой. Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём рук в стороны без веса»?
Подъём гантелей в стороны на согнутых руках (Новичок), Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок).
