Como fazer Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica
- Fique sobre o meio da faixa elástica, pés na largura do quadril, alças ao lado do corpo.
- Eleve os braços para os lados até alcançarem a altura dos ombros.
- Gire as palmas para a frente e empurre as alças diretamente acima da cabeça.
- Abaixe até a altura dos ombros e depois desça lentamente os braços até as laterais do corpo.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril e as alças ao lado do corpo.
- Deixe o tronco ereto, com uma leve flexão nos cotovelos e as palmas voltadas para dentro.
- Eleve os dois braços para os lados, mantendo os punhos abaixo dos cotovelos conforme a tensão da faixa aumenta.
- Eleve os braços até os cotovelos chegarem aproximadamente à altura dos ombros e depois gire as palmas para a frente.
- Flexione os cotovelos para que os antebraços apontem para cima e empurre as alças acima da cabeça até os braços ficarem totalmente estendidos.
- Abaixe as alças até a altura dos ombros, depois abaixe os braços para os lados e volte à posição junto às coxas.
Erros comuns
- Encolher os ombros no topo
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Subir bem acima da altura dos ombros
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Arquear demais a lombar
Dicas de técnica
- Pare na altura dos ombros
- Punhos abaixo dos cotovelos
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Empurre sem encolher os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Desenvolvimento Arnold alternado em pé Mais difícil
- Desenvolvimento Arnold em pé com halteres Mais difícil
Kettlebell
Barra
- Desenvolvimento com barra sentado sem apoio Mais difícil
- Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta Mais difícil
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé
- Mais fácil Desenvolvimento alternado com halteres sentado
- Este exercício Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica
- Mais difícil Desenvolvimento alternado com kettlebell
- Mais difícil Push press atrás da nuca com barra
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento alternado com halteres sentado.
Respostas rápidas
Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides laterais 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Tríceps 5/10, Trapézio 5/10, Peitoral superior 3/10, Manguito rotador 4/10.
Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento Arnold alternado em pé, Desenvolvimento Arnold em pé com halteres. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado, Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell. Barra: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio, Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé.
Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante), Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé (Iniciante).
Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento alternado com kettlebell (Intermediário), Push press atrás da nuca com barra (Avançado).
