Как выполнять упражнение «Подъём в стороны с резиновой петлёй»
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза, рукояти вдоль тела.
- Держите спину прямой, локти слегка согнуты, ладони развёрнуты внутрь.
- Поднимайте руки в стороны, держа запястья ниже локтей.
- Продолжайте, пока локти не дойдут до уровня плеч, не поднимая плечи к ушам.
- Медленно опустите руки обратно вниз, в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза, рукояти вдоль тела.
- Выпрямите корпус, локти слегка согнуты, ладони развёрнуты внутрь.
- В исходном положении руки чуть впереди бёдер, плечи опущены и не тянутся к ушам.
- Поднимайте обе руки в стороны, держа запястья ниже локтей, по мере роста натяжения петли.
- Поднимайте, пока локти не дойдут примерно до уровня плеч, не включая трапецию.
- Опустите рукояти обратно вдоль тела по той же траектории, пока петля не ослабнет.
Частые ошибки
- Подъём плеч к ушам в верхней точке
- Раскачивание корпуса
- Движение превращается в подъём перед собой
- Сгибание и разгибание локтей
- Подъём заметно выше уровня плеч
Ключевые подсказки
- Запястья ниже локтей
- Держите плечи опущенными
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Локти чуть согнуты и неподвижны
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём в стороны с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём гантелей в стороны сидя
- Сложнее Подъём гантелей в стороны
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём в стороны с резиновой петлёй»?
Основные: Средние дельты 10/10.
Когда делать упражнение «Подъём в стороны с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём в стороны с резиновой петлёй»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём в стороны с резиновой петлёй»?
Тренажёр: Подъём в стороны в тренажёре. Кроссовер: Подъём руки в сторону на нижнем блоке. Штанга: Подъём в стороны на рычажном упоре.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём в стороны с резиновой петлёй»?
Подъём гантелей в стороны сидя (Новичок), Подъём гантелей в стороны (Новичок).
