Как выполнять упражнение «Подъём гантелей в стороны»
- Встаньте, стопы на ширине таза, гантели по бокам.
- Поднимайте руки в стороны до уровня плеч.
- Двигайте локтями, а не кистями во время подъёма.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Полная техника — 5 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели вдоль бёдер, локти слегка согнуты.
- Опустите плечи и держите гантели чуть снаружи от бёдер.
- Поднимайте обе руки в стороны, держа запястья ниже локтей.
- Поднимайте руки до уровня плеч, не превращая движение в шраги.
- Опустите гантели обратно к бокам по той же траектории под контролем.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса ради инерции
- Подъём плеч к ушам в верхней точке
- Движение превращается в подъём перед собой
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Разгибание или сгибание локтей
Ключевые подсказки
- Запястья ниже локтей
- Держите плечи опущенными
- Лёгкий сгиб в локтях
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Поднимайте в стороны, не вперёд
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Кроссовер
- Подъём руки в сторону на нижнем блоке Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём в стороны в тренажёре
- Проще Подъём гантелей в стороны сидя
- Это упражнение Подъём гантелей в стороны
- Сложнее Подъём в стороны на рычажном упоре
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём гантелей в стороны сидя».
В готовых тренировках
- Тренировка верха тела с гантелями40 мин · Дома, гантели
- Тренировка верха тела за 25 минут25 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей в стороны»?
Основные: Средние дельты 10/10. Также работают: Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантелей в стороны» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей в стороны»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантелей в стороны»?
Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй. Кроссовер: Подъём руки в сторону на нижнем блоке.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей в стороны»?
Подъём гантелей в стороны сидя (Новичок), Подъём в стороны в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей в стороны»?
Подъём в стороны на рычажном упоре (Средний).
