Cómo hacer Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica
- Ponte sobre el centro de la banda elástica, con los pies al ancho de las caderas y los agarres a los lados.
- Eleva los brazos a los lados hasta alcanzar la altura de los hombros.
- Gira las palmas hacia delante y empuja los agarres en línea recta por encima de la cabeza.
- Baja hasta la altura de los hombros y después baja despacio los brazos a los lados.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie sobre el centro de la banda elástica, con los pies al ancho de las caderas y los agarres a los lados.
- Mantén el torso erguido, con una ligera flexión de codos y las palmas hacia dentro.
- Eleva ambos brazos a los lados, con las muñecas por debajo de los codos mientras aumenta la tensión de la banda.
- Eleva los brazos hasta que lleguen aproximadamente a la altura de los hombros y gira después las palmas hacia delante.
- Flexiona los codos para dirigir los antebrazos hacia arriba y empuja los agarres por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos.
- Baja los agarres hasta la altura de los hombros y después baja los brazos a los lados hasta volver a los muslos.
Errores comunes
- Encoger los hombros arriba
- Balancear el torso para ganar impulso
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Arquear en exceso la zona lumbar
Claves de técnica
- Detente a la altura de los hombros
- Muñecas por debajo de los codos
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Empuja sin encoger los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Press Arnold alterno de pie con mancuernas Más difícil
- Press Arnold de pie con mancuernas Más difícil
Pesa rusa
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
- Press de pesa rusa arrodillado a una mano Más difícil
Barra
- Press militar con barra sentado sin respaldo Más difícil
- Press militar con barra de pie y agarre ancho Más difícil
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press Arnold de pie con banda elástica
- Más fácil Press alterno de hombros con mancuernas
- Este ejercicio Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica
- Más difícil Press alternado con pesas rusas
- Más difícil Push press tras nuca con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press alterno de hombros con mancuernas.
Respuestas rápidas
Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 9/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Tríceps 5/10, Trapecios 5/10, Pectoral superior 3/10, Manguito rotador 4/10.
Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press Arnold alterno de pie con mancuernas, Press Arnold de pie con mancuernas. Pesa rusa: Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano, Press de pesa rusa arrodillado a una mano. Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Press militar con barra de pie y agarre ancho. Discos: Press de pie con disco a dos manos.
Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante), Press Arnold de pie con banda elástica (Principiante).
Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Press alternado con pesas rusas (Intermedio), Push press tras nuca con barra (Avanzado).
