Come eseguire Alzate laterali e lento avanti con elastico
- Mettiti sul centro dell'elastico, piedi alla larghezza dei fianchi, maniglie lungo i fianchi.
- Solleva le braccia ai lati fino all'altezza delle spalle.
- Ruota i palmi in avanti e spingi le maniglie dritte sopra la testa.
- Abbassa le maniglie all'altezza delle spalle, poi porta lentamente le braccia lungo i fianchi.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi sul centro dell'elastico, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie lungo i fianchi.
- Tieni il torso eretto, con una leggera flessione dei gomiti e i palmi rivolti verso l'interno.
- Solleva entrambe le braccia ai lati, tenendo i polsi sotto i gomiti mentre la tensione dell'elastico cresce.
- Solleva le braccia finché i gomiti arrivano circa all'altezza delle spalle, poi ruota i palmi in avanti.
- Piega i gomiti portando gli avambracci verso l'alto, poi spingi le maniglie sopra la testa finché le braccia sono completamente estese.
- Abbassa le maniglie all'altezza delle spalle, poi porta lentamente le braccia ai lati e di nuovo verso le cosce.
Errori comuni
- Scrollare le spalle in alto
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Inarcare troppo la zona lombare
Consigli tecnici
- Fermati all'altezza delle spalle
- Polsi sotto i gomiti
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Spingi senza alzare le spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Arnold press alternata in piedi con manubri Più difficile
- Arnold press in piedi con manubri Più difficile
Kettlebell
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Più difficile
- Lento avanti tall kneeling con kettlebell Più difficile
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Più difficile
- Lento avanti con bilanciere a presa molto larga Più difficile
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Arnold press in piedi con elastico
- Più facile Military press alternata con manubri da seduto
- Questo esercizio Alzate laterali e lento avanti con elastico
- Più difficile Lento avanti alternato con kettlebell
- Più difficile Push press dietro la nuca con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Military press alternata con manubri da seduto.
Risposte rapide
Alzate laterali e lento avanti con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10, Trapezi 5/10, Pettorali alti 3/10, Cuffia dei rotatori 4/10.
Alzate laterali e lento avanti con elastico: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Alzate laterali e lento avanti con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali e lento avanti con elastico: con cosa sostituirlo?
Manubri: Arnold press alternata in piedi con manubri, Arnold press in piedi con manubri. Kettlebell: Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio, Lento avanti tall kneeling con kettlebell. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Lento avanti con bilanciere a presa molto larga. Dischi: Lento avanti con disco.
Alzate laterali e lento avanti con elastico: qual è una versione più facile?
Military press alternata con manubri da seduto (Principiante), Arnold press in piedi con elastico (Principiante).
Alzate laterali e lento avanti con elastico: qual è una versione più difficile?
Lento avanti alternato con kettlebell (Intermedio), Push press dietro la nuca con bilanciere (Avanzato).
