Как выполнять упражнение «Подъём руки в сторону на нижнем блоке»
- Встаньте боком к блочному тренажёру и возьмитесь за рукоять дальней от него рукой.
- Рука свободно опущена, локоть слегка согнут; держите корпус прямо.
- Поднимите рукоять в сторону до уровня плеча.
- Держите кисть немного ниже локтя во время подъёма веса.
- Медленно опустите рукоять в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите одиночную рукоять на нижнем блоке и встаньте боком к тренажёру.
- Возьмите рукоять дальней от тренажёра рукой и дайте руке свободно повиснуть чуть впереди таза.
- Слегка согните локоть и держите корпус прямо, не отклоняясь от тренажёра.
- Поднимайте руку в сторону, пока она не достигнет уровня плеча.
- Держите кисть чуть ниже локтя, пока рукоять плавно идёт вверх.
- Опустите рукоять в исходное положение, сохраняя натяжение и не давая грузу удариться.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса для облегчения подъёма
- Подъём плеча вверх (шраги)
- Движение превращается в подъём руки перед собой
- Подъём веса выше уровня плеча
- Опускание веса до упора между повторениями
Ключевые подсказки
- Запястье ниже локтя
- Останавливайтесь на уровне плеча
- Держите корпус неподвижным
- Поддерживайте постоянное натяжение троса
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Гантели
- Подъём гантелей в стороны Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём в стороны в тренажёре
- Проще Подъём гантелей в стороны сидя
- Это упражнение Подъём руки в сторону на нижнем блоке
- Сложнее Подъём в стороны на рычажном упоре
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём гантелей в стороны сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём руки в сторону на нижнем блоке»?
Основные: Средние дельты 10/10. Также работают: Пресс 2/10.
Когда делать упражнение «Подъём руки в сторону на нижнем блоке» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём руки в сторону на нижнем блоке»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём руки в сторону на нижнем блоке»?
Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй. Гантели: Подъём гантелей в стороны.
Какое упражнение проще, чем «Подъём руки в сторону на нижнем блоке»?
Подъём гантелей в стороны сидя (Новичок), Подъём в стороны в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём руки в сторону на нижнем блоке»?
Подъём в стороны на рычажном упоре (Средний).
