Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою

Стань на середину гумової петлі, стопи на ширині таза, рукояті вздовж тіла.
Піднімай руки вбік до рівня плечей.
Розверни долоні вперед і вижми рукояті прямо над головою.
Опусти рукояті до рівня плечей, потім повільно опусти руки вздовж тіла.

Повна техніка — 6 кроків

Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза, рукояті вздовж тіла.
Тримай корпус вертикально, лікті злегка зігнуті, долоні розвернуті всередину.
Піднімай обидві руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів у міру зростання натягу петлі.
Піднімай руки, доки лікті не опиняться приблизно на рівні плечей, потім розверни долоні вперед.
Зігни лікті так, щоб передпліччя були спрямовані вгору, а потім вижми рукояті над головою до повного випрямлення рук.
Опусти рукояті назад до рівня плечей, потім опусти руки вбік і поверни їх до стегон.

Часті помилки

Плечі піднімаються у верхній точці
Розгойдування корпусу за інерцією
Підйом помітно вище рівня плечей
Зупинка без повного випрямлення над головою
Надмірний прогин у попереку

Технічні підказки

Зупиняйся на рівні плечей
Зап'ястя нижче ліктів
Тисни строго вгору
Не випинай ребра
Тисни, не піднімаючи плечі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи Початківець
Легше Почерговий жим гантелі сидячи Початківець
Ця вправа Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою Середній
Складніше Почерговий жим гир стоячи Середній
Складніше Жим штанги з-за шиї поштовхом Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий жим гантелі сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою»?

Основні: Бічні дельти 9/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 5/10, Трапеції 5/10, Верхня частина грудей 3/10, Ротаторна манжета 4/10.

Коли робити вправу «Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою»?

Гантелі: Почерговий жим Арнольда стоячи, Жим Арнольда з гантелями стоячи. Гиря: Жим гирі з напівколіна, Однорукий жим гирі стоячи на колінах. Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги стоячи широким хватом. Диски: Жим диска над головою стоячи.