Как выполнять упражнение «Жим гантелей над головой поочерёдно»
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмите по гантели в каждую руку.
- Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
- Выжмите одну гантель вверх, пока другая остаётся у плеча.
- Опустите её к плечу, затем выжмите другой рукой.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте прямо на скамью со спинкой и плотно поставьте обе стопы на пол.
- Держите гантели на уровне плеч, локти под запястьями.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад с прогибом в пояснице.
- Выжмите одну гантель вверх до полного выпрямления руки над головой, удерживая другую на уровне плеча.
- Опустите её обратно к плечу по той же траектории.
- Так же выжмите другую гантель и продолжайте чередовать руки.
- Держите спину прижатой к скамье, не наклоняясь в сторону рабочей руки.
Частые ошибки
- Наклон в сторону рабочей руки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Гантели уходят слишком далеко вперёд
- Плечи поднимаются во время жима
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Не отрывайтесь от спинки
- Жмите без подъёма плеч
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Без оборудования
Тренажёр
Штанга
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим вверх сидя в тренажёре
- Это упражнение Жим гантелей над головой поочерёдно
- Сложнее Жим гантелей над головой
- Сложнее Жим Арнольда стоя поочерёдно
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим вверх сидя в тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей над головой поочерёдно»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 4/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Жим гантелей над головой поочерёдно» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей над головой поочерёдно»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей над головой поочерёдно»?
Резиновые петли: Жим Арнольда с резиновой петлёй, Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим штанги стоя широким хватом.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей над головой поочерёдно»?
Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей над головой поочерёдно»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).
