Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę”
- Stań na środku gumy oporowej, stopy na szerokość bioder, uchwyty przy bokach.
- Unoś ramiona na boki, aż znajdą się na wysokości barków.
- Obróć dłonie do przodu i wyciskaj uchwyty pionowo nad głowę.
- Opuść uchwyty do wysokości barków, a następnie powoli opuść ramiona do boków.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań na środku gumy oporowej ze stopami na szerokość bioder i uchwytami przy bokach.
- Ustaw tułów pionowo, z lekkim ugięciem łokci i dłońmi zwróconymi do wewnątrz.
- Unoś oba ramiona na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci, gdy napięcie gumy rośnie.
- Unoś uchwyty, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków, a następnie obróć dłonie do przodu.
- Ugnij łokcie, kierując przedramiona w górę, a następnie wyciśnij uchwyty nad głowę aż do pełnego wyprostu ramion.
- Opuść uchwyty do wysokości barków, następnie powoli opuść ramiona na boki i z powrotem do ud.
Częste błędy
- Unoszenie barków u góry
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nadgarstki poniżej łokci
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj bez unoszenia barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie hantli Arnolda stojąc Trudniejsze
Kettlebell
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem Trudniejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę”?
Główne: Boczne aktony barków 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 5/10, Kaptury 5/10, Górna część klatki 3/10, Stożek rotatorów 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę”?
Hantle: Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc, Wyciskanie hantli Arnolda stojąc. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż, Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę”?
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę”?
Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami (Zaawansowany).
