Жим штанги стоя широким хватом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим штанги стоя широким хватом»

Снимите штангу на верх груди хватом значительно шире плеч.
Сделайте шаг назад, держите штангу на верхней части груди, тело выпрямлено от головы до пяток.
Жмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки над головой, затем опустите её обратно.

Полная техника — 8 шагов

Установите штангу на стойки на уровне верха груди и возьмитесь прямым хватом значительно шире плеч.
Снимите штангу со стоек, уложив её на переднюю часть плеч, затем отойдите назад и поставьте стопы на ширине таза.
Держите штангу на верхней части груди, локти направлены вниз и в стороны.
Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
Жмите штангу вверх, слегка отводя голову назад, чтобы гриф прошёл по прямой.
Как только штанга пройдёт лоб, подайте голову вперёд, под гриф, и держите штангу над серединой стопы.
Завершите движение, полностью выпрямив руки над головой и подняв плечи, не отклоняясь сильно назад.
Опустите штангу по той же траектории на верхнюю часть груди и снова займите исходное положение перед следующим повторением.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице
Штанга уходит вперёд
Швунг вместо строгого жима
Плечи поднимаются в верхней точке
Неполное выпрямление рук в верхней точке

Ключевые подсказки

Сильно сожмите ягодицы
Жмите близко к лицу
Голова назад, затем вперёд
Штанга над серединой стопы
Начинайте движение с верхней части груди

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Жим в рычажном упоре одной рукой сидя Средний
Проще Жим в рычажном упоре одной рукой с колена Средний
Это упражнение Жим штанги стоя широким хватом Средний
Сложнее Жим штанги стоя Средний
Сложнее Z-жим со штангой Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Жим в рычажном упоре одной рукой с колена».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги стоя широким хватом»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

Когда делать упражнение «Жим штанги стоя широким хватом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги стоя широким хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим штанги стоя широким хватом»?

Гантели: Жим Скотта с гантелями, Жим Арнольда стоя поочерёдно. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом.