Как выполнять упражнение «Подъём гантелей в стороны сидя»
- Сядьте на скамью, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
- Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях с самого начала движения.
- Поднимайте руки в стороны, держа запястья ниже локтей.
- Медленно и плавно опустите гантели.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте прямо на горизонтальную скамью, стопы на полу, гантели висят по бокам.
- Опустите плечи и сохраняйте лёгкий сгиб в локтях.
- В исходном положении ладони смотрят внутрь, гантели чуть в стороне от бёдер.
- Поднимайте обе руки в стороны, держа запястья ниже локтей.
- Поднимайте, пока локти не дойдут примерно до уровня плеч, не поднимая плечи к ушам.
- Опустите гантели обратно по той же траектории.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Раскачивание гантелей при подъёме
- Движение превращается в жим
- Локти сгибаются сильнее к концу подхода
- Подъём заметно выше уровня плеч
Ключевые подсказки
- Запястья ниже локтей
- Держите плечи опущенными
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Сидя не помогайте себе ногами
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Кроссовер
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём в стороны в тренажёре
- Это упражнение Подъём гантелей в стороны сидя
- Сложнее Подъём гантелей в стороны
- Сложнее Подъём в стороны на рычажном упоре
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём в стороны в тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей в стороны сидя»?
Основные: Средние дельты 10/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантелей в стороны сидя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей в стороны сидя»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантелей в стороны сидя»?
Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй. Кроссовер: Подъём руки в сторону на нижнем блоке.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей в стороны сидя»?
Подъём в стороны в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей в стороны сидя»?
Подъём гантелей в стороны (Новичок), Подъём в стороны на рычажном упоре (Средний).
