Как выполнять упражнение «Подъём в стороны в тренажёре»
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне плеч.
- Сядьте прямо лицом к тренажёру и прижмите локти внешней стороной к валикам.
- Начните, опустив руки вдоль тела; плечи на одном уровне и не подняты.
- Поднимайте руки в стороны, пока локти не дойдут до уровня плеч.
- Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи совпали с осью вращения тренажёра или высотой рукоятей.
- Сядьте прямо лицом к тренажёру, стопы поставьте на пол.
- Прижмите согнутые локти внешней стороной к валикам.
- Исходное положение: руки опущены по бокам, плечи на одном уровне и не подняты вверх.
- Поднимайте руки в стороны, уводя локти от корпуса.
- Ведите движение, пока руки не поднимутся примерно до уровня плеч, без отклонений назад и раскачивания.
- Опустите руки обратно в исходное положение по той же траектории, не роняя грузы со стуком.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Раскачивание из нижней точки
- Подъём заметно выше уровня плеч
Ключевые подсказки
- Уводите локти в стороны
- Держите плечи опущенными
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Держите корпус прямым
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём в стороны в тренажёре
- Сложнее Подъём гантелей в стороны сидя
- Сложнее Подъём гантелей в стороны
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём в стороны в тренажёре»?
Основные: Средние дельты 10/10.
Когда делать упражнение «Подъём в стороны в тренажёре» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём в стороны в тренажёре»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём в стороны в тренажёре»?
Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй. Кроссовер: Подъём руки в сторону на нижнем блоке. Штанга: Подъём в стороны на рычажном упоре.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём в стороны в тренажёре»?
Подъём гантелей в стороны сидя (Новичок), Подъём гантелей в стороны (Новичок).
