Direnç Bandı Hammer Spider Curl nasıl yapılır
- Eğimli bankın arkasında diz çök, göğsünü banka dayayıp kollarını aşağı sarkıt.
- Her elinde bir bant tutamağı tut ve avuç içlerini birbirine çevir.
- Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve tutamakları yukarı kaldır.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları yavaşça indir.
Tam teknik — 7 adım
- Bankın tabanının iki yanına birer tutamaklı bant bağla.
- Eğimli bankın arkasında diz çök, göğsünü banka dayayıp başını üst kenarın üzerine getir.
- Her eline bir tutamak al, avuç içlerini birbirine çevir ve kollarını düz şekilde aşağı sarkıt.
- Üst kollarını neredeyse dikey sarkıt ve curl boyunca sabit tut.
- Dirseklerini bükerek tutamakları bankın üst kenarına gelene kadar yukarı kaldır.
- Üst noktada avuç içlerini birbirine bakar durumda tut ve dirseklerini öne kaydırma.
- Bantlardaki gerilimi koruyarak tutamakları dirseklerin tamamen açılana kadar indir.
Sık yapılan hatalar
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Göğsü banktan kaldırmak
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Nötr kavramayı koru
- Kolların tamamen sarksın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Her tekrarda tamamen aç
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Direnç Bandı Hammer Spider Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl Aynı seviye
- Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl Daha zor
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Halter
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
- Landmine Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Direnç Bandı Curl
- Bu egzersiz Direnç Bandı Hammer Spider Curl
- Daha zor Direnç Bandı Zottman Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Direnç Bandı Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Hammer Spider Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10, Önkol 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Direnç Bandı Hammer Spider Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Direnç Bandı Hammer Spider Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Direnç Bandı Hammer Spider Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Hammer Spider Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl, Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Halter: Tek Kol Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl.
Direnç Bandı Hammer Spider Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).
Direnç Bandı Hammer Spider Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
