Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband?

Knie dich hinter die Schrägbank, die Brust auf der Lehne, die Arme hängen nach unten.
Greif in jede Hand einen Bandgriff, die Handflächen zeigen zueinander.
Führ die Griffe nach oben, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Oberarme ruhig.
Senk die Griffe langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Befestige auf jeder Seite des Bankfußes ein Widerstandsband mit Griff.
Knie dich hinter die Schrägbank und leg die Brust an die Lehne, den Kopf über der oberen Kante.
Greif je einen Griff, die Handflächen zeigen zueinander, und lass die Arme gerade nach unten hängen.
Lass die Oberarme fast senkrecht hängen und halte sie während der ganzen Bewegung ruhig.
Führ die Griffe nach oben, indem du die Ellbogen beugst, bis die Griffe die obere Kante der Bank erreichen.
Halte die Handflächen oben weiterhin zueinander und lass die Ellbogen nicht nach vorn wandern.
Senk die Griffe ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte die Bänder dabei auf Spannung.

Häufige Fehler

Handflächen drehen sich nach oben
Ellbogen wandern nach vorn
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Brust löst sich von der Bank

Technik-Tipps

Oberarme ruhig halten
Neutralen Griff beibehalten
Arme vollständig hängen lassen
Schultern unten halten
Jedes Mal ganz strecken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Handgelenk	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Widerstandsbänder, Verstellbare Bank	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel Anfänger
Diese Übung Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Zottman-Curl mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Vorgebeugte Langhantel-Curls Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schrägbank-Hammer-Curls, Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Langhantel: Einarmige Langhantel-Curls, Landmine-Konzentrationscurl. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug.