レジスタンスバンドハンマースパイダーカールのやり方
- インクラインベンチの後ろで膝立ちになり、胸を預けて腕を下へ垂らします。
- 両手でバンドのハンドルを1つずつ持ち、手のひらを向かい合わせます。
- 上腕を動かさず、肘を曲げてハンドルを巻き上げます。
- ゆっくりハンドルを下ろし、肘を完全に伸ばします。
詳しい手順（全7ステップ）
- ハンドル付きのバンドをベンチの脚元の左右に1本ずつ取り付けます。
- インクラインベンチの後ろで膝立ちになり、胸をベンチに預け、頭を上端より上に出します。
- 両手でハンドルを1つずつ持ち、手のひらを向かい合わせて腕をまっすぐ下へ垂らします。
- 上腕をほぼ垂直に垂らし、カール中は位置を固定します。
- 肘を曲げてハンドルをベンチの上端まで巻き上げます。
- トップでも手のひらを向かい合わせたまま、肘が前へ流れないようにします。
- バンドの張力を保ちながら、肘が完全に伸びるまでハンドルを下ろします。
よくある間違い
- 手のひらを上に返してしまう
- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- 肩が耳のほうへすくむ
- 胸をベンチから浮かせる
フォームのコツ
- 上腕を動かさない
- ニュートラルグリップを保つ
- 腕を完全に垂らす
- 肩を下げたまま保つ
- 毎レップ伸ばし切る
似た種目との比較
| レジスタンスバンドハンマースパイダーカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | レジスタンスバンド、アジャスタブルベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- インクラインダンベルハンマーカール 同レベル
- ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール 難しめ
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
バーベル
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
- ランドマインコンセントレーションカール 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルリバースカール 同レベル
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトレジスタンスバンドカール
- この種目 レジスタンスバンドハンマースパイダーカール
- 難しめ レジスタンスバンドゾットマンカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトレジスタンスバンドカールから始めましょう。
よくある質問
レジスタンスバンドハンマースパイダーカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。
レジスタンスバンドハンマースパイダーカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
レジスタンスバンドハンマースパイダーカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
レジスタンスバンドハンマースパイダーカールは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レジスタンスバンドハンマースパイダーカールの代わりになる種目は？
ダンベル：インクラインダンベルハンマーカール、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。バーベル：ワンハンドバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。
レジスタンスバンドハンマースパイダーカールより易しい種目は？
オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。
レジスタンスバンドハンマースパイダーカールより難しい種目は？
レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。
