Як виконувати Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми
- Стань на коліна за похилою лавою, притули груди до лави й опусти руки вниз.
- Візьми по рукоятці гумової петлі в кожну руку долонями одна до одної.
- Піднімай рукоятки, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
- Повільно опускай рукоятки, поки лікті повністю не випрямляться.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи петлю з рукояткою з кожного боку біля основи лави.
- Стань на коліна за похилою лавою, притулися до неї грудьми й розмісти голову над верхнім краєм.
- Візьми по рукоятці в кожну руку долонями одна до одної та дай рукам вільно звисати вниз.
- Тримай лікті майже під плечима й не зрушуй їх протягом усього згинання.
- Зігни руки в ліктях і підніми рукоятки, доки вони не досягнуть верхнього краю лави.
- У верхній точці зберігай долоні повернутими одна до одної й не давай ліктям виходити вперед.
- Опускай рукоятки, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петель.
Часті помилки
- Розворот долонь угору
- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються до вух
- Відрив грудей від лави
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Тримай нейтральний хват
- Дай рукам повністю звисати
- Тримай плечі опущеними
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
Порівняння зі схожими варіантами
| Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі, Регульована лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві Той самий рівень
- Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта Складніше
Гиря
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
Штанга
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
- Концентроване згинання руки в лендмайні Той самий рівень
Блочний тренажер
- Зворотне згинання рук на нижньому блоці Той самий рівень
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук з гумовою петлею
- Ця вправа Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми
- Складніше Зоттман-згинання рук гумовою петлею
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук з гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми»?
Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми»?
Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми»?
Гантелі: Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Концентроване згинання руки в лендмайні. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.
Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми»?
Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми»?
Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
