Cómo hacer Curl martillo spider con banda elástica
- Arrodíllate detrás del banco inclinado, apoya el pecho en él y deja los brazos colgando.
- Sujeta un asa de la banda con cada mano, con las palmas enfrentadas.
- Sube las asas flexionando los codos y mantén quieta la parte superior de los brazos.
- Baja lentamente las asas hasta extender por completo los codos.
Técnica completa — 7 pasos
- Fija una banda con asa a cada lado de la base del banco.
- Arrodíllate detrás del banco inclinado y apoya el pecho en él, con la cabeza por encima del borde superior.
- Sujeta un asa con cada mano, con las palmas enfrentadas, y deja los brazos extendidos hacia abajo.
- Deja que los brazos cuelguen casi en vertical y mantenlos inmóviles durante todo el curl.
- Flexiona los codos para subir las asas hasta que lleguen al borde superior del banco.
- Mantén las palmas enfrentadas en la parte alta y evita que los codos se adelanten.
- Baja las asas hasta extender por completo los codos, manteniendo la tensión de las bandas.
Errores comunes
- Girar las palmas hacia arriba
- Dejar que los codos se adelanten
- Acortar el recorrido abajo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Despegar el pecho del banco
Claves de técnica
- Mantén inmóviles los brazos
- Mantén un agarre neutro
- Deja colgar los brazos por completo
- Mantén los hombros abajo
- Extensión completa en cada repetición
Comparado con variantes similares
| Curl martillo spider con banda elástica | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Bandas elásticas, Banco ajustable | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Curl martillo inclinado con mancuernas Mismo nivel
- Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna Más difícil
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
Barra
- Curl unilateral con barra Más difícil
- Curl de concentración a una mano en landmine Mismo nivel
Polea
- Curl inverso en polea Mismo nivel
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alternado con banda elástica
- Este ejercicio Curl martillo spider con banda elástica
- Más difícil Curl Zottman con banda elástica
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alternado con banda elástica.
Respuestas rápidas
Curl martillo spider con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10.
Curl martillo spider con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl martillo spider con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl martillo spider con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl martillo spider con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl martillo inclinado con mancuernas, Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Barra: Curl unilateral con barra, Curl de concentración a una mano en landmine. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano.
Curl martillo spider con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Curl alternado con banda elástica (Principiante).
Curl martillo spider con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
