Comment faire l’exercice Curl marteau araignée à l'élastique
- Mets-toi à genoux derrière le banc incliné, la poitrine posée dessus et les bras vers le bas.
- Tiens une poignée d'élastique dans chaque main, les paumes face à face.
- Monte les poignées en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile.
- Redescends lentement les poignées jusqu'à l'extension complète des coudes.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe un élastique avec poignée de chaque côté de la base du banc.
- Mets-toi à genoux derrière le banc incliné et pose la poitrine contre le banc, la tête au-dessus du bord supérieur.
- Tiens une poignée dans chaque main, les paumes face à face, et laisse les bras pendre droit vers le sol.
- Laisse le haut des bras presque à la verticale et garde-les immobiles pendant tout le curl.
- Fléchis les coudes pour monter les poignées jusqu'au bord supérieur du banc.
- Garde les paumes face à face en haut, sans laisser les coudes partir vers l'avant.
- Redescends les poignées jusqu'à l'extension complète des coudes, tout en maintenant la tension des élastiques.
Erreurs fréquentes
- Tourner les paumes vers le haut
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Décoller le torse du banc
Conseils de technique
- Garde les coudes fixes
- Garde une prise neutre
- Laisse les bras pendre complètement
- Garde les épaules basses
- Extension complète à chaque répétition
Comparé aux variantes proches
| Curl marteau araignée à l'élastique | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques, Banc réglable | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Curl marteau incliné avec haltères Même niveau
- Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère Plus difficile
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
Barre
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
- Curl concentré à un bras au landmine Même niveau
Poulie
- Curl inversé à la poulie Même niveau
- Curl croisé à un bras à la poulie Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl alterné debout à l'élastique
- Cet exercice Curl marteau araignée à l'élastique
- Plus difficile Curl Zottman à l'élastique
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl alterné debout à l'élastique.
Réponses rapides
Curl marteau araignée à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.
Curl marteau araignée à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : faible, Poignet : faible.
Curl marteau araignée à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl marteau araignée à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl marteau araignée à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Curl marteau incliné avec haltères, Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl concentré à un bras au landmine. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie.
Curl marteau araignée à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).
Curl marteau araignée à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).
