Rosca martelo spider com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca martelo spider com faixa elástica

Ajoelhe-se atrás do banco inclinado, apoie o peito nele e deixe os braços para baixo.
Segure uma alça da faixa em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
Eleve as alças flexionando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
Abaixe as alças devagar até estender completamente os cotovelos.

Técnica completa — 7 passos

Prenda uma faixa com alça em cada lado da base do banco.
Ajoelhe-se atrás do banco inclinado, apoie o peito nele e deixe a cabeça além da borda superior.
Segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra, e deixe os braços estendidos para baixo.
Deixe os braços quase verticais e mantenha-os fixos durante toda a rosca.
Flexione os cotovelos para elevar as alças até a borda superior do banco.
Mantenha as palmas voltadas uma para a outra no topo, sem deixar os cotovelos avançarem.
Desça as alças até estender completamente os cotovelos, mantendo a tensão nas faixas.

Erros comuns

Girar as palmas para cima
Deixar os cotovelos avançarem para frente
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Encolher os ombros até as orelhas
Tirar o peito do banco

Dicas de técnica

Mantenha os cotovelos parados
Mantenha uma pegada neutra
Braços pendurados por completo
Mantenha os ombros para baixo
Extensão total a cada repetição

Comparado com variações parecidas

	Rosca martelo spider com faixa elástica	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Faixas elásticas, Banco ajustável	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada com faixa elástica Iniciante
Este exercício Rosca martelo spider com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada com faixa elástica.

Respostas rápidas

Rosca martelo spider com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

Rosca martelo spider com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca martelo spider com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca martelo spider com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca martelo spider com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Rosca martelo inclinada com halteres, Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo.