저항 밴드 해머 스파이더 컬 하는 법
- 인클라인 벤치 뒤에 무릎을 꿇고 가슴을 벤치에 대어 팔을 아래로 늘어뜨리세요.
- 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 위로 감아 올리세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벤치 하단 양쪽에 손잡이가 달린 저항 밴드를 하나씩 연결하세요.
- 인클라인 벤치 뒤에서 무릎을 꿇고 가슴을 벤치에 대세요. 머리는 벤치 위쪽 끝을 넘어가게 두세요.
- 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 한 뒤 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
- 위팔이 거의 수직으로 늘어진 상태를 유지하고, 컬하는 동안 고정하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 벤치 위쪽 끝까지 말아 올리세요.
- 정점에서도 손바닥이 서로 마주 보게 유지하고 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가지 않게 하세요.
- 밴드 장력을 유지하면서 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 손잡이를 내리세요.
흔한 실수
- 손바닥을 위로 돌리기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 가슴이 벤치에서 뜨기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 중립 그립 유지하기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 어깨 내리기
- 매 반복 끝까지 펴기
비슷한 운동과 비교
| 저항 밴드 해머 스파이더 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 손목 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 저항 밴드, 각도 조절 벤치 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 인클라인 덤벨 해머 컬 같은 수준
- 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 더 어려움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 컬 같은 수준
- 케틀벨 고블릿 컬 같은 수준
바벨
- 원 암 바벨 컬 더 어려움
- 랜드마인 컨센트레이션 컬 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 리버스 컬 같은 수준
- 원 암 케이블 크로스 바디 컬 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 저항 밴드 컬
- 이 운동 저항 밴드 해머 스파이더 컬
- 더 어려움 저항 밴드 조트먼 컬
- 더 어려움 벤트오버 바벨 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 저항 밴드 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 해머 스파이더 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10, 전완근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.
저항 밴드 해머 스파이더 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
저항 밴드 해머 스파이더 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
저항 밴드 해머 스파이더 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 해머 스파이더 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 인클라인 덤벨 해머 컬, 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 바벨: 원 암 바벨 컬, 랜드마인 컨센트레이션 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬.
저항 밴드 해머 스파이더 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 저항 밴드 컬 (초급).
저항 밴드 해머 스파이더 컬보다 어려운 운동은?
저항 밴드 조트먼 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).
