스탠딩 저항 밴드 해머 컬 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 밴드 중앙을 밟고 서세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고 팔을 아래로 늘어뜨리세요.
- 손바닥 방향을 유지한 채 손잡이를 어깨 쪽으로 당겨 올리세요.
- 밴드가 당기는 느낌을 유지하며 팔을 천천히 다시 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 밴드 중앙을 밟고 서세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고 팔을 몸 옆으로 늘어뜨리세요.
- 몸통을 곧게 세우고 팔꿈치를 갈비뼈 가까이에 둔 뒤, 밴드에 처음부터 장력을 주세요.
- 손바닥을 위로 돌리지 말고 팔꿈치를 굽혀 양쪽 손잡이를 위로 말아 올리세요.
- 전완이 거의 수직이 될 때까지 올리고 최고점에서 이두근을 강하게 조이세요.
- 밴드 장력을 유지하면서 팔꿈치가 완전히 또는 거의 펴질 때까지 다시 내리세요.
흔한 실수
- 손바닥을 위로 돌리기
- 팔꿈치가 앞쪽으로 밀려 나오기
- 몸통을 뒤로 흔들기
- 밴드 장력이 풀리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 중립 그립 유지하기
- 시작부터 밴드 장력 유지하기
- 팔꿈치를 몸 옆에 고정하기
- 어깨 반동 없이 감아 올리기
비슷한 운동과 비교
| 스탠딩 저항 밴드 해머 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 손목 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 저항 밴드 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 해머 프리처 컬 더 어려움
- 덤벨 해머 스파이더 컬 더 어려움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 컬 더 어려움
- 케틀벨 고블릿 컬 더 어려움
케이블 머신
- 케이블 리버스 컬 더 어려움
- 원 암 케이블 크로스 바디 컬 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 스탠딩 저항 밴드 해머 컬
- 더 어려움 저항 밴드 하이 해머 컬
- 더 어려움 저항 밴드 조트먼 컬
자주 묻는 질문
스탠딩 저항 밴드 해머 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 8/10, 전완근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.
스탠딩 저항 밴드 해머 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
스탠딩 저항 밴드 해머 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
스탠딩 저항 밴드 해머 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
스탠딩 저항 밴드 해머 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 해머 프리처 컬, 덤벨 해머 스파이더 컬. 바벨: 벤트오버 바벨 컬, 원 암 바벨 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬.
스탠딩 저항 밴드 해머 컬보다 어려운 운동은?
저항 밴드 하이 해머 컬 (초급), 저항 밴드 조트먼 컬 (초급).
