レジスタンスバンドハンマーカールのやり方
- 両足を腰幅程度に開き、バンドの中央を踏みます。
- 手のひらを向かい合わせてハンドルを握り、腕を下に垂らします。
- 手のひらを向かい合わせたまま、ハンドルを肩へ向けて引き上げます。
- バンドの引きを感じながら、腕をゆっくり下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 両足を腰幅程度に開き、バンドの中央を踏んで立ちます。
- 手のひらを向かい合わせてハンドルを握り、腕を体の横に垂らします。
- 上体をまっすぐ起こし、肘を体の近くに保ち、バンドに軽く張力をかけて構えます。
- 手のひらを上に返さずに肘を曲げ、両方のハンドルを巻き上げます。
- 前腕がほぼ垂直になるまで上げ、トップで上腕二頭筋を収縮させます。
- バンドの張力を保ちながら、肘が伸び切るか、ほぼ伸び切るまで腕を下ろします。
よくある間違い
- 手のひらを上に返してしまう
- 肘が前へ流れる
- 上体が後ろへ揺れる
- バンドの張力が抜ける
- 下で肘を伸ばし切らない
フォームのコツ
- ニュートラルグリップを保つ
- 最初からバンドに張力をかける
- 肘は体の横で固定
- 肩を振らずに巻き上げる
似た種目との比較
| レジスタンスバンドハンマーカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | レジスタンスバンド | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルハンマープリーチャーカール 難しめ
- ダンベルハンマースパイダーカール 難しめ
バーベル
- ベントオーバーバーベルカール 難しめ
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 難しめ
- ケトルベルゴブレットカール 難しめ
ケーブルマシン
- ケーブルリバースカール 難しめ
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 レジスタンスバンドハンマーカール
- 難しめ ハイレジスタンスバンドハンマーカール
- 難しめ レジスタンスバンドゾットマンカール
よくある質問
レジスタンスバンドハンマーカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 8/10、前腕 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。
レジスタンスバンドハンマーカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
レジスタンスバンドハンマーカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
レジスタンスバンドハンマーカールは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レジスタンスバンドハンマーカールの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルハンマープリーチャーカール、ダンベルハンマースパイダーカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ワンハンドバーベルカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。
レジスタンスバンドハンマーカールより難しい種目は？
ハイレジスタンスバンドハンマーカール (初心者)、レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)。
