Cómo hacer Curl martillo con banda elástica
- Ponte de pie sobre la parte central de la banda, con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sujeta los agarres con las palmas enfrentadas y deja los brazos colgando.
- Sube los agarres hacia los hombros, manteniendo las palmas enfrentadas.
- Baja lentamente los brazos y nota la tracción de la banda.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie sobre la parte central de la banda, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- Sujeta los agarres con las palmas enfrentadas y deja los brazos colgando junto al cuerpo.
- Mantén el torso erguido, acerca los codos a las costillas y comienza con una ligera tensión en la banda.
- Flexiona los codos para subir los dos agarres sin girar las palmas hacia arriba.
- Eleva los agarres hasta que los antebrazos se acerquen a la vertical y aprieta los bíceps en la parte alta.
- Baja hasta extender los codos por completo o casi por completo, manteniendo la tensión de la banda.
Errores comunes
- Girar las palmas hacia arriba
- Dejar que los codos se adelanten
- Balancear el torso hacia atrás
- Dejar que la banda pierda la tensión
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Mantén un agarre neutro
- Empieza con tensión en la banda
- Codos junto a los costados
- Sube sin balancear los hombros
Comparado con variantes similares
| Curl martillo con banda elástica | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Bandas elásticas | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Curl martillo unilateral en banco Scott Más difícil
- Curl martillo spider con mancuernas Más difícil
Barra
- Curl inclinado hacia delante con barra Más difícil
- Curl unilateral con barra Más difícil
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Más difícil
- Curl goblet con pesa rusa Más difícil
Polea
- Curl inverso en polea Más difícil
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Curl martillo con banda elástica
- Más difícil Curl martillo alto con banda elástica
- Más difícil Curl Zottman con banda elástica
Respuestas rápidas
Curl martillo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 8/10, Antebrazos 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10.
Curl martillo con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl martillo con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl martillo con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl martillo con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl martillo unilateral en banco Scott, Curl martillo spider con mancuernas. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano.
Curl martillo con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Curl martillo alto con banda elástica (Principiante), Curl Zottman con banda elástica (Principiante).
